減肥10招 與食物和平相處

減肥10招 與食物和平相處

文／林佳姿



提到減肥，很多人的直覺就是「少吃」，認為減肥就是要餓肚子，但是少吃的同時，卻會限制其他營養素的攝取，造成在減肥過程中，容易頭暈、貧血、體力差、月經不來，甚至脫水及肌肉流失，並且降低幫助身體消耗熱量的能力，因此持續極低熱量的飲食將造成減重停頓，不再看到減重效果。



減重停滯期考驗著減肥者的耐力，若此時耐不住飢餓感，稍微多吃，則體重馬上回升，這就是臨床上，造成減肥失敗的原因。



減重不等於減肥（脂），建議想要減肥者在行動前，先想想減肥目的是什麼？是希望快速減輕表面體重，還是減少體內脂肪？



採用的減肥方法是否會同時減掉健康？以及是否可長久執行？



一個好的減肥飲食仍然要遵循營養均衡的原則，並且減少油脂、控制熱量，以達到減肥效果，其中個人需要的減肥熱量，必須考慮肥胖程度、年齡、工作勞動度等，最簡單且民眾較容易執行的計算方法為：依平時攝取的熱量減掉300至500卡，讓身體處於負能量平衡狀態，則預期每週體重可減輕0.3到0.5公斤，但最低不建議少於1000卡；女性通常為1200至1400卡，男性1400至1600卡為較安全的減重熱量。



根據美國一項研究調查指出，最難克服的減肥難關是「缺乏意志力」，其中最大的元凶為「飢餓」。其實與其抵抗食物，不如與食物和平相處，只要吃對食物份量及方法，什麼都可以吃，減肥者也可以享受吃的樂趣。



◎以下10招吃的技巧，讓你吃得巧，不是吃得少：



●減肥要規律進食，最忌諱有一餐沒一餐。因為過度飢餓下，人體會有自我補償心態，容易攝取過多。

●學習「慢食」，每口食物咬20下之後，再吞下去，有助提升飽足感。

●改變進餐順序。如：先吃菜，再吃肉配飯，並且慢食，你會發現飯還沒吃完，就有飽的感覺了。

●不要一邊吃飯，一邊聊天或看電視。

●不要成為家裡的「食物剩菜處理機」。

●將食物切小塊，以小盤盛裝食物，滿足視覺。

●不要以食物作為舒緩情緒替代品；同時家裡不留零食，避免刺激想吃的慾望。

●外出聚會前，先吃一份含纖維高的食物（一碗燙青菜、一顆大番茄、一顆帶籽的小芭樂），並且搭配一杯水，提升飽足感。

●外食時，儘量不喝濃羹，以新鮮水果取代甜點、果汁，以無糖或低糖茶品取代含糖飲料。

●聚餐時，穿緊身的衣服有助控制攝取量。








 

補血益精 歸地海參湯

補血益精　歸地海參湯

文／高碧鴻 食譜設計／台北市立聯合醫院中醫院區中醫師洪偉育 冬天是進補的好時節，但並非人人都適合進補，台北市立聯合醫院中醫師洪偉育建議民眾，進補前不妨先請教中醫師確認自己的體質再對症下帖，才能讓自己過個暖呼呼的寒冬。洪偉育也建議吃補時一天以飲用一碗份量為宜，且一周進補一次就足夠，畢竟過與不及都不好。 ◎自己動手做　 材料：鮮海參1斤、當歸6錢、熟地黃1兩、瘦豬肉1兩。 做法： 1.先將發透的海參，洗淨後切片。 2.當歸、熟地黃放入瓦鍋內，注入6碗水，小火煎約1小時半，得藥液約3碗，撈去藥渣，以藥汁作為湯底（再酌加1-2碗水），加入切片的瘦肉及海參片，同煮約30~40分鐘，略加調味料即可食用。 ◎營養在哪裡？ 　 每100克海參乾品中，蛋白質含量達約70克，而脂肪約1克，是一道不錯的滋補食療品，適合高血壓、冠心病、肝炎等病患及老年人；挑選海參可到有信譽的南北乾貨商店選購，以確保品質。 而每100克瘦豬肉中含有熱量143千卡，蛋白質20.3克，脂肪6.2克，膽固醇109毫克，豬肉提供的主要是優質蛋白質和必需脂肪酸，另外還可提供血紅素（有機鐵）和促進鐵吸收的半胱氨酸，能改善缺鐵性貧血；而豬肉的選擇以瘦肉為宜，盡量少選用五花肉，避免熱量過高。 1.海參性溫味甘鹹，功能補腎氣、益精血、消痰涎、養血、潤燥、抗癌、抗黴等作用，主治精血虧損、身體衰弱、消瘦、乏力、陽痿遺精、小便頻數、腸燥便秘、腰痠腿軟、貧血等症。 2.當歸性溫味甘辛微苦，功能養血、活血、養肝補血、潤腸通便、調經止痛，為補血之要藥。主治血虛、體弱、月經不調、崩漏及癰疽、瘡傷、跌打損傷等症。 3.熟地黃性溫味甘，有養血、滋陰、填精益髓、強心降壓、利尿等作用。主治心悸、失眠、頭暈、月經少，陰精不足所導致的遺精、盜汗、脫髮、腰膝痠痛等症。 4.瘦豬肉性平味甘鹹，有滋陰潤燥之效。主治消渴羸瘦、燥咳、虛性便秘、熱病傷津、肺燥乾咳等症。 ◎你適合服用嗎？　 宜：產後虛弱、面黃肌枯適用。舉凡貧血、病後及產後體弱、瘦弱、頭暈目眩、面黃枯槁都適合。 忌：大便泄瀉者忌飲用本湯；腸胃差、消化不良的人也要少吃為宜，還有肥胖者、糖尿病患者、受風寒者應該少食用。

全身食物地圖

你知道你的大腦、心臟、肺、頭髮、皮膚，甚至腳指需要吃什麼食物？以下提供你一張全身的食物地圖，告訴你「從頭到腳」的飲食秘方。

1. 明護髮食物─小麥
   
   
   小麥是生物素的良好來源，可幫助預防白髮、禿頭，讓頭髮閃亮健康。


2. 護腦食物─餅乾
   
   
   研究發現，適量的糖能提供大腦燃料，增進你的記憶力。


3. 顧眼食物─蕃薯
   
   
   蕃薯中有豐富的維生素A，可以增進視力，預防夜盲症。


4. 護肺食物─蕃茄
   
   
   英國的研究發現，一星期吃超過三次蕃茄可以預防呼吸系統疾病。


5. 護指甲食物─牡蠣
   
   
   牡蠣中大量的鋅，鋅是維護指甲健康所需的重要營養素。


6. 護膚食物─南瓜
   
   
   南瓜中的維生素A能降低70%罹患基底細胞癌(一種皮膚癌)的風險。


7. 強心食物─豆腐
   
   
   豆腐中鎂能幫助預防血液凝塊和高血壓。


8. 護胃食物─大蒜
   
   
   國外研究發現，飲食中常吃大蒜的人，得胃癌的機率比較低。


9. 護腿食物─香蕉
   
   
   富含鉀的蕉能幫你伸展腿部肌肉和預防腿抽筋。


10. 護腳趾食物─腰果
    
    
    腰果中也含有生物素，它的另一個功能是幫助趾甲健康生長。

食物里程

食物里程　　　　　　　　文∕王文華

「當季」和「當地」
我們這些出過國留學的人，都很假仙。也只不過在國外待了幾年，回到台灣後，卻喜歡用舶來品。

我們都有一種成見，只要包裝上有英文或日文，品質一定較好。還會說花多一點錢沒關係，我們重視「生活品味」。
對於沒有包裝紙的東西，我們當然會追查它的身世來源。蘋果，要吃日本的；梨，要吃韓國的；牛奶，要喝紐西蘭的；巧克力，要吃法國的。我對自己這樣的行為一直不以為意，你說我臭屁我不在意，反正我是雅痞。
一直到我學了「食物里程」的觀念，才恍然大悟。

「食物里程」("FoodMile")，指的是我們嘴巴和食物原產地之間的距離。

里程高，表示食物經過漫長的運送過程，一路上交通工具所消耗的汽油，和隨之而生的二氧化碳，破壞了環境。

沒想到吃什麼東西，還跟二氧化碳扯得上關係！

「食物里程」要低，大家要盡量吃「本地生產」的食物。夏天的芒果，台灣最好，很少人會去吃進口芒果。

會買進口水果，是因為想吃當季台灣沒有的東西。所以要減少「食物里程」，首先要吃「當季」的東西。當季的食物新鮮、便宜，何苦違背自然，折騰荷包，去吃大老遠跑來的祭品？
快樂的秘訣，是做最自然的事。很多的煩惱，都是因為我們違背自然。生命有它固定的節奏，最舒服的姿態是跟著它一起流。鄰家的青梅竹馬很美，幹嘛去追俄羅斯的美眉？
順天應時，你活得白白胖胖。扭轉乾坤，你會害死了很多人。

「當季」和「當地」，除了新鮮和少污染，另一個好處是活絡了本地經濟，改良了都市與農村的關係。

「愛台灣」不用上街頭，在家裡吃台灣水果就可以。

「低食物里程」的另一好處，是減少了進口商、經銷商等中間人的加成，讓食物鍊的兩端：農人和消費者，都能夠得到最好的待遇。
英、美兩國對「食物里程」算得很精。

2005年７月，英國政府統計，每年因為運送食物而產生的二氧化碳，占全國總量的1.8%。這1.8%，豈不是「冤大頭」的污染？
要餵飽人類的肚子，當然要消耗能量。柏克萊大學教授MichaelPollan估計：製造食物所消耗所有的能量，只有1/5是發生在農場，另外4/5都發生在加工和運送過程。所以不想製造冤大頭的污染，我們得多吃沒有加工、就近生產的食物。

用嘴投票

在美國，許多學校發起「農場直達餐廳」運動。讓學校的午餐，不再是大量製造的冷凍食品，而是鄰近農場送來的鮮美佳餚。

我們也許沒機會去美國的學校，但在美國各大城，都可以逛到「農家市場」(Farmers'Markets，最有名的在L.A.，1934年開張)。
食物由當地的農家直接拿到市集來賣，不再大費周章地送到經銷商的中央倉庫。
每個周末，紐約的工會廣場(UnionSquare)都有農家市場。
來自紐約州的農家以便宜的價錢賣新鮮的蔬菜水果、花草樹木、麵包餅乾，以及人情溫暖。
在大太陽下，我跟農人買東西，聊生活。在充滿日光燈和冷凍庫的超級市場，很難有這種感覺。美國各地都有類似的市場。

西北部的奧勒岡州講究環保，大城波特蘭有一家「新季節」("NewSeasons")超市，所有的肉和蔬果都標明原產地，27%是當地生產。

為了讓民眾易於辯識便於購買，「當地產品」都貼上黃色標籤。

「新季節」甚至把一些瀕臨絕種的食物，如紅鯛魚，貼上紅色標籤，規勸消費者不要購買。甚至讓消費者免費試吃不同魚類，證明黃標和紅標一樣鮮美。
這樣一來，「食物」，變成了新型態的「選票」。你買什麼食物，表達了你的政治立場。
那些政府沒做到的事情，一般老百姓可以用食物購買來解決。
政府沒照顧好農民，老百姓買農民的食物彌補。
政府沒管理好食品衛生，老百姓就買有機食品。
「有機食物」，在全球是9,600億台幣的產業。9600億若換成選票，不知有多少。
「用嘴投票」，當然不會有政府的政策來得有效。但當政府的政策遙遙無期，消費者至少可以先靠自己。

食物的「民族主義」

在台灣，「食物里程」的觀念還不普遍。但我最少可以做的，是在鄰近的市場、買本地的蔬菜水果。「肥水不落外人田」，用在食物上最為貼切。

當你買本地的食物，你買到新鮮、健康、更少的油錢、更好的空氣。同時，你也默默地幫助了那些，從未謀面、卻一直「養」你的農民。
除了消費者直接跟農場買東西，很多餐廳也開始直接跟農場交易。
永豐餘生技從事有機農業很多年。他們在宜蘭有一大片有機農地，雞、豬、菜、豆腐，什麼都有。
永豐餘在台北開了一家「齊民有機火鍋」，餐桌上的食材，自然是農場中的作品。
學會「食物里程」後，我收斂了歸國學人的臭屁，努力尋找產地最近的東西。經過水果攤，看到那些豐滿的梨，我還是會問：「哪裡產的？」老闆大聲叫：「韓國的！」他也許以為這是最好的賣點，殊不知這對我是最深的痛處。
「哎，韓國的。」我把玩許久，忍痛放下，就像離開一個豐滿的美女。唉，我不能愛你。
因為在食物上，我有了民族主義。