甜食不胖3大秘法
來源:BODY雜誌
挑選法～聰明挑選，熱量少一半
人生有很多選擇，吃甜食也一樣。愛吃甜的，不一定會暴肥，只要你懂得挑選，就能大大降低卡洛里，還能享受到甜頭。
Way1：指定半糖，減少糖份卡洛里
以後點連鎖飲料店的飲料時，除了調整冰量之外，也別忘了調整甜度。根據從美國農業部做的「個人食物攝取大調查」，發現每人平均每天吃下20茶匙的糖，將近100克，其中近三分之一是從飲料來的。選擇半糖或微甜的飲料，可以降低糖的攝取。同理可運用，喝豆漿選半糖、喝咖啡不加糖，連買市售飲料也挑低糖款式，積少成多，也能減少可觀的卡洛里攝取。
Way2：添加纖維質，降低糖份攝取
真的很想吃甜食，與其選擇精緻蛋糕，不妨選擇含有全麥類、水果或是蒟蒻寒天等食材的甜食，增加纖維質的量，就能少一點糖份攝取。其次，全麥類食品及水果中都有自然甜味，適當拌入妳的料理中，也可以滿足想吃甜甜的慾望，而且還有健康低卡的概念。
Way3：甜食慢慢吃，一次吃少少
就算愛吃甜，營養師建議一天也不要攝取超過40g的糖，也就是少於一天建議攝取熱量的10%以下，相當於100g黑巧克力或是400ml的柳橙汁。這些一天內可以吃的糖，要慢慢吃，避免一次吃完讓血糖激升，快升快降的結果，想吃甜食的慾望馬上又產生。想吃甜食時，每次都拿最少量的份，慢慢吃，除了避免血糖快速變化，也能滿足吃甜慾望。
取代法～技巧取代，熱量不過多
就算真的很想吃甜也無妨，只要懂得替代方式，也可以大大降低甜食熱量。如何取代，我們提出以下幾種方法，讓你前進吃糖不胖的境界。
Way1：利用代糖，享受甜味無負擔
代糖顧名思義，取代糖的高熱量，但仍然可以讓你享受甜味。代糖的種類很多，有些適合入熱湯、泡茶，有些適合做甜點，有些適合做糖果或是口香糖。木糖醇、糖精、阿斯巴甜等，都是常見的代糖項目，不僅熱量很低，有些代糖例如赤藻糖醇等，都能做到只提供甜味但無熱量，無負擔的享受甜食。
Way2：利用高甜度、少用量，降低熱量攝取
一般市面上的糖，多是蔗糖提煉而成，對愛吃甜的人來說，果糖的甜度比蔗糖高1.7倍，同樣的甜度，使用果糖只需一半的量即可達到，糖的量少，攝取的卡洛里當然也比較少。
同樣擁有高甜度、少用量能力的，還有果寡糖，它可被腸道分解，是腸道好菌能量的來源，不僅健胃整腸，熱量也比較低。運用稀釋甜度的原理，也能少吃點糖，例如一杯加了全糖的飲料，加水稀釋後只喝半杯，也能減少糖份熱量攝取。
Way3：用自然甜味，取代人工糖份
想喝甜甜的，不妨從大自然裡找成份吧！種一株甜菊，喝茶、做料理時隨手摘幾片入菜，植物散發出來的甜味，跟加了糖有一樣的效果，但幾乎零熱量，還有一種賞心悅目的樂活感，何樂不為。
時機法～吃對時間，熱量不囤積
同樣一種東西，在不同時間點吃，體內消化吸收的狀態就不一樣。想吃甜食，或許不必嚴格限制，只要懂得挑對時間吃，也可以躲過發胖危機。
Way1：白天吃甜食，提高熱量消耗
真的想吃甜食，當然要想盡辦法將吃進去的熱量消耗殆盡。白天的活動量大，消耗熱量的機會也比較多，想吃甜食，最好在白天吃。下午茶的甜點多，真不小心吃多了，晚上可以多攝取蔬菜水果，增加纖維質幫助消化，熱浪不囤積。
Way2：甜點蛋糕飯後吃，避免過食危機
雖說女人都有另一個胃來裝甜點，但是將甜點飯後吃，這個胃容量就不會太大。空腹時吸收熱量的效果特別好，因此飯後吃甜點也是比較妥當的時機，只要懂得節制不暴食，其實一點甜的口感，可以讓人心情愉悅，幸福的結束一餐。
Way3：燉補調養時，適當加糖做溫補
很多女生會在經期來時吃甜的，認為這時攝取的甜食不易囤積體內，不發胖。營養師表示，身體吸收熱量的能力跟經期無關，若說經期吃甜有幫助，也是因為吃對糖。補充礦物質豐富的黑糖、紅糖，有補血、溫補的效果，燉補的時候加點潤肺的冰糖，也有滋補作用。
Way4：沮喪時，適當甜點來疏壓
感到有壓力或是情緒沮喪時，適當的糖份可以紓緩壓力、讓心情愉悅，黑巧克力、低糖水果，如西瓜、草莓、桃子、枇杷等，都是100公克含糖量低於10克的水果，適當補充，可以振奮精神。
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代糖問答題～代糖多了解，負擔少一點
Q1：代糖是什麼？
精緻糖與代糖最大的差別在於代糖甜度高但熱量低，甚至不具熱量，所以成為愛吃糖又怕胖者的新選擇；而代糖具有不影響血糖的特性，可供糖尿病患者酌量食用，可謂是一糖多用！
Q2：代糖有分種類嗎？不同代糖有什麼不同效果？
代糖的種類千百種，以下幾種是我們日常生活中常見的：
山梨醇：山梨醇為白色結晶狀，甜味是蔗糖的一半，1公克可產生3大卡的熱量。由於山梨醇含在口中會有清涼感，而且不會引起蛀牙，所以常用於製作口香糖或無糖糖果。
貼心小叮嚀：一日攝取大於10公克的山梨醇可能造成腹瀉。
木糖醇：木糖醇的甜度是一般蔗糖的90%左右，1公克可產生1大卡的熱量。由於和山梨醇一樣具有清涼感，因此常用於糖果、口香糖、冰飲或清涼口含錠的製造。
貼心小叮嚀：木糖醇服用過量可能造成腹瀉。
糖精：糖精為白色粉末狀，易溶於水，其甜度是蔗糖的300倍，對熱安定且價格便宜，但食用後會有苦味。
貼心小叮嚀：美國食品藥物管理局訂定每日可接受建議量為小孩每天不超過500毫克，成人不超過1000毫克。
阿斯巴甜：阿斯巴甜的甜味是蔗糖的150倍至200倍，由於甜度很高、用量少，所以產生的熱量也極少。阿斯巴甜無苦味，甜度高，但對熱不穩定，加熱後甜度會被破壞，因此無法使用在烘焙食品上，目前多半被廣泛運用在果糖或低熱量飲料中。
貼心小叮嚀：阿斯巴甜含有苯丙氨酸，所以不適合苯丙酮尿患者食用，會造成智力不足，所以添加阿斯巴甜之食品，要以中文顯著標示「苯酮尿症患者不宜使用」等字樣。而美國食品藥物管理局的每日允許攝取量為每公斤體重50毫克，歐洲則規定每公斤體重20毫克。
醋磺內酯鉀：醋磺內酯鉀的甜度為蔗糖的100至200倍，沒有熱量，對熱安定，適合與阿斯巴甜混合使用，一方面可以改善阿斯巴甜的不安定性，另一方面也可消除醋磺內酯鉀略帶苦味的特性。醋磺內酯鉀可用於烘焙以及加工製造，目前市售的「煮甜甜」與「蜜而康」即屬此類。
貼心小叮嚀：美國食品藥物管理局建議每日可接受的範圍在每公斤體重15毫克。
甜菊：甜菊為天然藥草型代糖，幾乎沒有熱量，而且因為甜度高，所以用量少，適合搭配花草茶使用。
貼心小叮嚀：孕婦不宜使用。
Q3：為什麼要使用代糖？代糖有什麼好處？
代糖具有高甜度、低熱量、預防蛀牙以及不易使血糖上升等特點，適合糖尿病患與減重者食用，使他們可以輕鬆享受甜點，幫助提升生活品質，好處不在話下！
1.1公克的代糖相當於8公克砂糖的甜味，因代糖甜度很高，所以使用量很少，相對地熱量很低。
2.代糖熱量低，不易發胖，適合減重者使用。
3.慢性病患者可使用代糖，如：糖尿病、三酸肝油脂過高者適用。
4.代糖攜帶方便，可隨身攜帶使用。
Q4：代糖有缺點嗎？用久了會有壞處嗎？
只要充分了解代糖的特性以及對人體的影響，就可以吃得開心又吃得安心。
臺安醫院預防醫學事業部劉怡里營養師說，其實代糖要攝取過量，是很困難的一件事，因為代糖只要一點點，就非常甜，一般人根本不會吃得太多。即使代糖有助於減少熱量的攝取，但代糖的味道畢竟不如精緻糖的滋味美好，這也就是為什麼市面上精緻糖的接受度依然比代糖高的主因。
但隨著科技的進步與發展，代糖的滋味也變得越來越美味囉！
1.代糖有其獨特味道，如：略帶苦味等。
2.有些代糖食用過量會導致腹瀉，如：糖醇。
3.有些代糖運用在冷飲裡會沒有味道；有些代糖運用在熱飲裡會沒有味道，各類代糖遇冷熱飲的反應不同，導致在挑選代糖時產生麻煩。
