只吃青菜 當心愈減愈肥

許多減肥者以過度清淡飲食作為減肥手段，也就是多吃青菜，遠離脂肪與澱粉，靠著低熱量的飲食方式，達成減輕體重的目的。但是大部分人都會遇到同樣的困難：「我已經吃很少了，為什麼還是胖？」其實這是因為營養不良的緣故。食物中，有六大類營養是我們每天每餐都必須攝取的，分別是：脂肪、蛋白質、醣類、礦物質、維生素、水。缺一種就會導致人體生病。

近年來，有些民眾採取「極低熱量減肥法」，也就是將每日熱量控制在400至800大卡之間，不過即使是熱量低，但是也需要均衡地攝取脂肪、蛋白質與醣類，而非一味地狂吃青菜、水果。若排斥澱粉與肉類，反而會造成人體對肉與飯的渴望（除非是吃素者，但也不能完全不吃澱粉）。

很多減肥者就是不吃則已，一吃就停不了，不僅會把減掉的「肥」統統吃回原點，甚至往後更倒退！

若長期採取極低熱量減肥法要當心會造成嚴重營養不良，出現掉髮、月經失調、下肢水腫、嚴重便秘等症狀。如果肌肉沒有蛋白質會鬆垮，且造成低蛋白質水腫；沒有澱粉會造成肌肉分解且大便硬結，於是在減肥過程中，就會出現許多不適症狀，而且會中斷減肥計畫。

除了降低油脂、降低醣之外，其實蛋白質的攝取很重要。因為蛋白質不僅幫助建構肌肉提高代謝，也比較容易提供減重者飽足感。

至於蛋白質該怎麼挑才正確?其實牛奶、肉類、豆類都是優質蛋白，不過，動物性的蛋白質通常油脂較多又兼有膽固醇過高的問題，想減重的人，不妨挑選植物性蛋白質如豆類製品、或是脂肪含料較少的魚肉、雞肉，避免攝取過多熱量。

醫師指出，有些肉品是飲食營養成分重要的蛋白質來源，而蛋白質食物的作用，也有助於器官組織的建造、修補功能，因此，不宜完全不攝取蛋白質。如果是素食飲食者，也建議應多從其他食物來源攝取，如豆製品、牛奶等。

 

減肥最怕的是偏食，一定要注意飲食均衡，最簡單的方法就是要「肉、飯、菜」俱全，但控制攝取的份量。

資料來源：優活健康資訊網 &自由時報

http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=9284

栗子頭的減肥戰爭！

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剛開始要減肥者最好是先循序漸進
先以梯度式運動方式（運動強度：弱→中
→強→弱→中→強，如此循環）運動效果更佳
不然會和我跟栗子頭一樣發生過運動傷害。



祝大家減肥成功

減肥10招 與食物和平相處

減肥10招 與食物和平相處

文／林佳姿



提到減肥，很多人的直覺就是「少吃」，認為減肥就是要餓肚子，但是少吃的同時，卻會限制其他營養素的攝取，造成在減肥過程中，容易頭暈、貧血、體力差、月經不來，甚至脫水及肌肉流失，並且降低幫助身體消耗熱量的能力，因此持續極低熱量的飲食將造成減重停頓，不再看到減重效果。



減重停滯期考驗著減肥者的耐力，若此時耐不住飢餓感，稍微多吃，則體重馬上回升，這就是臨床上，造成減肥失敗的原因。



減重不等於減肥（脂），建議想要減肥者在行動前，先想想減肥目的是什麼？是希望快速減輕表面體重，還是減少體內脂肪？



採用的減肥方法是否會同時減掉健康？以及是否可長久執行？



一個好的減肥飲食仍然要遵循營養均衡的原則，並且減少油脂、控制熱量，以達到減肥效果，其中個人需要的減肥熱量，必須考慮肥胖程度、年齡、工作勞動度等，最簡單且民眾較容易執行的計算方法為：依平時攝取的熱量減掉300至500卡，讓身體處於負能量平衡狀態，則預期每週體重可減輕0.3到0.5公斤，但最低不建議少於1000卡；女性通常為1200至1400卡，男性1400至1600卡為較安全的減重熱量。



根據美國一項研究調查指出，最難克服的減肥難關是「缺乏意志力」，其中最大的元凶為「飢餓」。其實與其抵抗食物，不如與食物和平相處，只要吃對食物份量及方法，什麼都可以吃，減肥者也可以享受吃的樂趣。



◎以下10招吃的技巧，讓你吃得巧，不是吃得少：



●減肥要規律進食，最忌諱有一餐沒一餐。因為過度飢餓下，人體會有自我補償心態，容易攝取過多。

●學習「慢食」，每口食物咬20下之後，再吞下去，有助提升飽足感。

●改變進餐順序。如：先吃菜，再吃肉配飯，並且慢食，你會發現飯還沒吃完，就有飽的感覺了。

●不要一邊吃飯，一邊聊天或看電視。

●不要成為家裡的「食物剩菜處理機」。

●將食物切小塊，以小盤盛裝食物，滿足視覺。

●不要以食物作為舒緩情緒替代品；同時家裡不留零食，避免刺激想吃的慾望。

●外出聚會前，先吃一份含纖維高的食物（一碗燙青菜、一顆大番茄、一顆帶籽的小芭樂），並且搭配一杯水，提升飽足感。

●外食時，儘量不喝濃羹，以新鮮水果取代甜點、果汁，以無糖或低糖茶品取代含糖飲料。

●聚餐時，穿緊身的衣服有助控制攝取量。








 

反式脂肪會增加大腸直腸癌風險

反式脂肪會增加大腸直腸癌風險
　　根據一份在美國流行病學期刊（American Journal of Epidemiology）發表的新研究，攝取高量反式脂肪可能增加大腸直腸癌風險。美國北卡羅來納大學（University of North Carolina）的博士與同事的研究發現，反式脂肪酸攝取量最高的人，比攝取量最低的人還容易發展出大腸癌前組織或者息肉，「這些結果進一步支持限制攝取反式脂肪的建議。」

　　研究是在2001年到2002年間以北卡大學醫院622名接受大腸鏡檢查的人為對象，在12週篩檢測試期間調查他們的飲食、運動和其他健康習慣。反式脂肪攝取量佔前25%高的人，出現大腸息肉比例比攝取量最低25%的人高86%，前者攝取量是每天6.54公克，後者為3.63公克。而且這種風險似乎有門檻，攝取量最低3/4的人並未見到這種風險增加。

　　研究受試者中有38.5%檢查出大腸息肉，他們的反式脂肪平均攝取量為4.97克，最高攝取量為4.12克；而沒有大腸息肉的人平均攝取量是4.42克，中間值是3.61克。
資料來源：雅虎新聞

楊氏“營養與減重”

根據多篇研究顯示，營養素缺乏容易影響減重速度，導致忽胖忽瘦。對於減重減肥或瘦身後維持的人來說，吃得少不如吃得巧！每天補充足夠的營養素是幫助身體維持甚至提高代謝重要的一課。

減肥餐尤其,其中又以缺乏維生素B群、維生素C、維生素E、鎂、鈣、鐵、鋅及Omega-3不飽和脂肪酸等缺乏最為常見。減肥或瘦後維持體重期間，對於食物的攝取需多注意，除多選擇清淡低熱量及足夠蛋白質及蔬果攝取之外，亦須多加注意上列容易缺乏之營養素的補充，如果有偏食，必須補充這些營養素，以下就針對這些營養素列出表格以供參考：

營養素
含量多的食物

生理功能

維生素B群
糙米、啤酒酵母粉、牛奶、肉類、豬肝、黃豆、胚芽

1.形成身體代謝所需之輔酶
2.參與體內氧化還原反應
3.幫助醣類、脂肪及蛋白質代謝正常
4.降低血膽固醇

維生素C
橘子、柳丁、番茄、芭樂、葡萄柚、奇異果、櫻桃及一般生菜沙拉

1.促進膠原蛋白合成
2.水溶性抗氧化劑
3.缺乏亦容易引發高膽固醇血症
維生素E
堅果類、小麥胚芽、亞麻籽、黃豆、植物油、深綠色蔬菜
1.體內最主要的脂溶性抗氧化劑
2.預防溶血性貧血
3.避免各器官受自由基破壞

鎂
海鮮、深色蔬菜、巧克力、可可及堅果類
1.構成骨骼及牙齒的成分
2.幫助碳水化合物代謝及熱量轉移作用
鈣

乳製品（牛奶、起司、優酪乳）、鮭魚、吻仔魚、小魚乾、海鮮等
1.促進骨骼生長
2.維持心臟之正常收縮
3.活化蛋白激酶，促進肝醣分解
4.提高脂解酶的活性，幫助脂肪分解

鐵
豬肝、鴨血、紅肉、波菜
1.負責電子傳遞及能量之生長
2.增加血液攜氧量，提高學習能力

鋅
魚類、海鮮、牡蠣、全穀類
1.為胰島素之組成份
2.合成蛋白質之輔因子

Omega-3不飽和脂肪酸
鮭魚、鮪魚、南極磷蝦油、亞麻籽油
1.降低血脂肪
2.降低血壓
3.降低慢性發炎反應

看完以上一些營養素的整理，如果平時飲食無法均衡、容易偏食或外食族飲食不正常者，建議每天至少一顆综合維生素及一顆深海魚油來幫助營養素的補充喔！

以上文章由楊氏減肥診所 楊名權 醫師提供!!

一天一杯珍珠奶茶不運動 20天胖一公斤

一天一杯珍珠奶茶不運動 20天胖一公斤

根據消基會公佈的調查，有兩成八的消費者每星期喝1到5杯這種現調飲料；兩成四的消費者平均每個月喝1到3杯，而有一成六的消費者是每天都喝一杯，但一杯珍珠奶茶約393大卡，如果每天喝一杯又缺乏運動，連續20天就會胖一公斤，因此消基會建議消費者，為了自己的身材及健康著想，不要因為「差5塊錢變大杯」，就買大杯甚至多買幾杯，還是多喝開水少喝這些飲料，對身體也比較沒有負擔。

經常吃早餐的青少年比不吃早餐的同齡人平均瘦2.3公斤

美國最新一期《兒科學雜誌》發表的研究發現，經常吃早餐的青少年比不吃早餐的同齡人平均瘦2.3公斤。

明尼蘇達大學公共衛生學院做的研究，研究人員耗時５年、通過調查２２００多名十多歲的青少年後發現，經常吃早餐的青少年比不吃早餐的同齡人每天攝入更多熱量、碳水化合物和纖維，但前者平均體重要比後者低約２．３公斤。

負責調查的佩雷拉說：「這項研究清晰地證實了此前其他研究得出的結論：不吃早餐的青少年更易發胖，患肥胖症幾率更高……而那些每天吃早餐的人患肥胖症幾率較低。」

他說，有吃早餐習慣的青少年通常體育鍛鍊較多，飲食習慣也比較健康，他們攝入較少脂肪和膽固醇，而攝入較多纖維。

研究人員發現，美國有大約四分之一青少年沒有每天吃早餐的習慣。

過去２０年，美國體重超標的青少年人數增加了兩倍。據「美國健康信託」組織的數據顯示，全美青少年中，１６％的男孩和１０％的女孩體重超標。

光纖緊膚溶脂 消除脂肪免開刀

許多愛美的女性，為了保持完美體態，會去抽脂，但是傳統的抽脂手術，必須全身麻醉，恢復期也長，最近醫界引進一種「光纖緊膚溶脂機」，不用開刀，就能夠消除脂肪，隔天還能立即上班，讓許多想減肥的上班族女性，趨之若鶩。

把衣服往上拉，露出平坦的小腹，婦人好得意，還有大腿內外側脂肪都不見了，褲子明顯變的很寬鬆 讓婦人如此滿意的原因，就是光纖溶脂手術。醫生運用0.1公分，包著雷射光纖的導管內，伸入皮下脂肪層，瞬間震碎脂肪 溶解後的脂肪會隨著血液、淋巴循環，自然代謝排出。手術後的皮膚，幾乎看不出傷口 還有蝴蝶袖，小腿都很有效。

醫生表示，光纖溶脂手術最適合用在局部瘦身，手術後，又能夠立即正常工作，成了上班族女性的最愛，雖然它可以快速達到效果，但是減肥之道還是要靠均衡飲食、規律的運動，這樣才可以瘦得健康。

談談女性便秘

根據臨床經驗，10個女性至少有8個有便秘的困擾。這裡談談女性為什麼會常常發生便秘，以及如何改善便秘。




　　首先我們來了解便秘的定義：


　　1﹑三天或三天以上才有一次排便。


　　2﹑大便質地很硬，常伴隨肛裂或痔瘡出血。


　　便秘的成因可以分為器質性和神經心理性。

痔瘡不是男性專利　九成五熟女罹患痔瘡不自知

俗話說「十男九痔」，其實女性也有這項隱疾，一家健診中心的調查指出，有九成五的女性完全不知道自己有痔瘡問題，直到做了大腸鏡檢查，才發現有內、外痔或混合痔；由於女性常有少吃蔬果、少喝水、少睡眠，及坐多、工時多及壓力多的「三少」和「三多」問題，呼籲女性除了做好保健外，也不要因為尷尬而不敢就醫。

器質性便秘

　　器質性成因可以分為腸內原因與腸外或血液原因等。腸內原因又可分為大便水含量少、纖維含量少、油質含量少、大腸阻塞四種。


　　1﹑大便水含量少


　　大便中含水量減少時，大便就非常乾硬，常見於喝水量太少的病人，一般成人的水量以C.C.為單位，每天至少喝體重﹝公斤﹞的30倍，即一個60公斤的女性每日的水量至少要60X30=1800C.C.的水份，才是夠身體正常運作。喝水的次數愈多愈好，可以少量多次的喝水。


　　2﹑大便中纖維含量少


　　大便中纖維含量減少時，尤其是膳食水溶性纖維減少時容易導致便秘。而天然纖維中水溶性纖維最豐富的是一些高纖水果，啤酒酵母粉等…，一個成年人每日的水溶性纖維攝量至少20公克才足以滿足腸道健康的運作，尤其大腸的健康必須靠良好的腸內菌生長，而腸內菌又必須依賴水溶性纖維的供給。


　　平時很少吃水果或在減肥期間無法吃高醣水果時，最好能每日沖泡啤酒酵母粉至少2湯匙，或多吃蒟蒻產品如蒟蒻麵條、蒟蒻乾等。


　　3﹑大便中油脂含量少：


　　大便中油脂含量減少時，也可能導致便秘。油脂好象扮演腸道潤滑劑的角色，可以讓糞便順利通過並排便。女性朋友因為愛美常常因減肥而只吃水煮食物，這時糞便中毫無油脂，很可能就會產生便秘。這時候可以橄欖油或椰子油涼伴生菜的方式，或者直接吃一些保健食品的深海魚油膠囊、月見草油膠囊、大蒜精油膠囊等，即可達到排便順暢的目的。


　　4﹑腸阻塞引起的便秘常見於大腸癌或術後沾粘等，必須尋求外科醫師的協助。

腸外或血液原因的便秘




　　此兩種原因引起的便秘，最常見的是所謂「體質偏酸」。血液中的酸鹼度正常是弱酸性，弱鹼性的血液對生理機能的維持非常重要，當血液當中存在大量酸性物質時，身體自動會從各個地方來得到水份，如細胞中、細胞外與腸內糞便中等。糞便中的水含量會快速減少，導致便秘發生。




　　要改善此類型的便秘最好除多喝水外也要多攝取天然偏鹼性的物質，如蔬菜、海帶、檸檬、水果等，或者養成泡茶喝的習慣，如普耳茶等，不然可以在餐後喝一杯享受茶或方便茶等偏鹼性茶飲，也可以改善便秘。有少部份便秘的朋友，可能還需要吃一些直接抑制酸性物質產生的保健食品。如深海魚油、亞麻仁油等，才能根除便秘的困擾。

神經性便秘




　　神經性便秘的病人常見於年紀大或有糖尿病的朋友，主要原因是控制腸道蠕動的自主神經﹝迷走神經﹞退化所致，這時可能必須減緩老化和治療糖尿病，或直接使用通便的藥品或方法才有辦法。




　　不過神經性便秘的病人有時也會發生在現有糖尿病的年輕女性身上，原因是神經的提早老化，而這主要是維生素B群，尤其是B1的缺少。這時就必需多攝取B群豐富的食物如B1豐富的豬肉，或直接沖泡B群含量豐富的啤酒酵母粉喝，也是不錯的方法。

　　最後是心因性引起的便秘，這類型常常是生活工作壓力大，常常焦慮失眠等，導致交感神經興奮，讓腸道蠕動變慢。這時必須適度減壓或養成適度運動的習慣，才能改善便秘的目的。

咖啡因，你知道多少？

「我們約個時間喝咖啡」，已成為每天生活的一部分，可能是上司與部屬談績效、各行業交換情報或溝通情誼，也可能是男女想進一步認識對方展開羅曼史。

即使目前最先進的即時線上交談軟體Jabber，設計軟體程式的專家個個又炫又酷，卻仍使用「咖啡壺」做為功能圖象（icon）放在網頁上，提醒他們：有人要進來交談了。

另一方面，大部分人都有經驗，有時需要喝咖啡來提振一下精神，尤其下午三、四點會議昏昏欲睡，或早上五點起床趕報告時，一杯熱騰騰的咖啡下肚，立刻清醒。

咖啡因是世界上最被廣泛使用的、對心理或精神有影響的物質，全球一年消耗十二萬噸的咖啡因，相當於全球六十億人口每天都喝一杯含咖啡因飲料。而茶的消耗則僅次於水。其他含咖啡因的食物如巧克力與可樂，也常跟歡樂畫等號。

有助減肥嗎？

不過，這些東西長期大量飲用也會有副作用。何時、如何、喝多少才好，現代人最好多知道些。

一杯咖啡通常含有一百毫克的咖啡因；茶的咖啡因較少，約五十毫克左右。咖啡因進入人體後，立即被消化道內的血液吸收，促進一○％的新陳代謝，加速體內熱量燃燒，女人新陳代謝咖啡的速度還比男人快二到三成，所以有人認為有助減肥。

脂肪攝入減少,胰島素抵抗減輕

脂肪攝入減少,胰島素抵抗減輕

胰島素抵抗是指機體對血漿正常濃度胰島素產生的代謝反應不充分。肥胖或攝取飽和脂肪酸均能促發胰島素抵抗,有30%的超重或肥胖者有胰島素抵抗。芬蘭土爾庫大學Kaitosaari 等的一項隨機研究表明,長期飲食干預可降低兒童胰島素抵抗率,應及早限制兒童脂肪攝入量。

Kaitosaari等將1062名健康的7月齡嬰兒隨機分入飲食干預組(n=540)和對照組(n=522)。飲食干預是指每年對每個孩子的家長進行2次個別輔導,旨在使參試兒童接觸已知動脈粥樣硬化危險因素的機會最小化。在這些參試兒童9歲時,研究者隨機選取78名干預組兒童和89名對照組兒童,檢查他們的胰島素抵抗指數(HOMA-IR)、血脂、血壓和身高對應體重。

結果顯示,與對照組相比,飲食干預組兒童攝入的總脂肪量(P = 0.002)和飽和脂肪酸量(P < 0.0001)均較低,HOMA-IR指數也較低(P = 0.020)。飽和脂肪酸的攝入量與HOMA-IR顯著相關。但多變數分析顯示,研究組群與HOMA-IR顯著相關,而飽和脂肪酸攝入量則與其無顯著關聯。這提示降低飽和脂肪酸攝入量,能基本但不能完全解釋飲食干預對胰島素敏感性的益處。[Diabetes Care 2006, 29(4)： 781]

研究提示:長期實施飲食干預可減少兒童脂肪攝入總量和飽和脂肪酸攝入量,這種飲食習慣在兒童9歲時即可顯示出對HOMA-IR的有益影響。早期控制兒童飲食並改變其生活方式可延遲或預防胰島素抵抗甚至延緩動脈粥樣硬化的出現,這是促成健康生活方式的重要措施。

椰子油能減肥

椰子油能減肥

好油不寂寞──椰子油

在所有食用油中，椰子油此前是最不受重視的，因為它具有極高的飽和脂肪含量，人們普遍認為它會引起高膽固醇和心臟病。然而從幾年前開始，有人指出這裡存在誤解。

椰子油對於減肥具有極佳功效，其能夠促進新陳代謝。椰子油雖然是脂肪，但裡面卻並不含膽固醇，甚至有人說，它裡面的神奇抗菌成分可以治癒從癌症到愛滋病毒的各種疾病。提取棕櫚種植物椰子的胚乳，碾碎烘蒸後所榨取的油就是椰子油。

它90%都是飽和脂肪。提取方式上，傳統的有將椰肉製成碎屑，放在水裡煮，令油分離出來。也有經提純、漂白、脫臭來"淨化"椰子油。目前工業中常用的是"冷榨"椰子油，其在常溫下不經化學處理，所以脂肪酸不會被破壞。




2007
年，
椰子油
被列入了英國橄欖球隊的飲食單，球隊營養師馬特‧列維認為冷榨椰子油能增加新陳代謝，幫助身體更快地消耗脂肪。
"這是所有脂肪中最受誤解的一個。他們把它稱作'功能性食物'，因為它在提供普通營養和卡路里之外，還提供了很多健康好處。"

吃脂肪減肥？





用一些人聲稱椰子能實現"吃脂肪減肥"的論斷。椰子油雖是油，但卻和黃油一樣有著極高的飽和脂肪，然而，它裡面的大量脂肪被稱為中鏈脂肪酸（MCT）。列維稱，這種脂肪酸可以直接被肝吸收，如碳水化合物一樣轉換成能量。

椰子油"地球上最健康的油"

我們飲食中所吃的絕大多數油脂，不論是飽和或不飽和脂肪酸、不論是動物性或植物性油脂，都屬於長鍵脂肪酸，脂肪酸鍵的長短相當重要，因為人體在新陳代謝時，依其鍵長會有完全不同的 反應。椰子油是少數含有中鍵脂肪酸的油脂，中鍵 脂肪酸，如月桂酸（lauric acid， C-12）、辛酸（caprylic acid， C-8）、癸酸（capric acid， C-10），其中月桂酸含量高達了50%，月桂酸為母乳最重要的飽和脂肪酸，有很好的抗微生物活性，並能促進新陳代謝，調節生理機能；中鍵脂肪酸不易轉變為較大脂肪分子囤積成身體脂肪，不會增加身體代謝的負擔

椰子油

的成分

椰子油的脂肪酸組成（%）

成分	%
己酸C6	0.2-2.0
辛酸C8	4.5-9.7
癸酸C10	4.5-10.0
月桂酸C12	45.0-51.0
豆蔻酸C14	13.0-18.0
棕櫚酸C16	7.0-9.0
油酸C18	5.0-8.3
亞油酸C18	1.0-2.6
硬脂酸C18	1.0-30

椰子油
四大特點

1.消化速度（即水解速度）快

親水性比較強，形成的乳糜微粒更小，所需要的膽鹽（乳化劑）少，更容易發生水解反應。

2.吸收速度快

僅需要幾分鐘就能直接從長道上皮細胞吸收，再通過肝門靜脈進入血液循環。而長鍵脂肪酸要在腸道上皮細胞重新與甘油結合成甘油三脂，再與載脂蛋白、磷脂和膽固醇形成乳糜微粒後才能經淋巴系統進入血液循環，需3~4小時才能完成。

3.在分解代謝中更容易被氧化

中鍵脂肪酸比長鍵脂肪酸更容易發生氧化，能隨時提供熱能而不易被儲存。除此之外，由於中鍵脂肪酸的鍵結比較短，在沒有發生延長碳鏈的代謝反應前，它們不能作為脂肪細胞的結構材料。日本一項研究發現，吃中鍵脂肪酸人體能量消耗及脂肪氧化量增加，同時飽足感也增加，在人體內沒有累積，有利減肥，與吃長鍵脂肪酸的人比較，體重、腰圍、臀圍都明顯減少。椰子油是世上唯一低熱量油脂。

4.吃中鍵脂肪酸可以提高耐力

食用含中鍵脂肪酸與碳水化合物結合的食物，可迅速提高血糖和肌肉裡的糖元，使人不致疲勞，因此能提高運動耐力。讓運動員在訓練期間吃含大量中鍵脂肪酸與碳水化合物結合的食物就能使他們的耐力增加。