2008年3月24日

便秘已經成為越來越多的現代人所有的「毛病」

便秘已經成為越來越多的現代人所有的「毛病」。形成便秘的原因很多,因此宜先評估病因,千萬不要自己亂買藥。其中飲食不均衡、運動不足、壓力過大及生活不規律等因素,造成大腸蠕動功能不良引起的便秘問題最為常見。




改善便秘有六大撇步,調整飲食及生活習慣,便秘情況多可逐漸改善。




1.多纖:每天5份蔬果。未精製的全穀類食品及蔬菜水果都富含膳食纖維,利於增加糞便體積,刺激腸胃蠕動,而且有助於腸道細菌生態的平衡,有利整腸與正常排便。攝取時要記得細嚼慢嚥,平常盡量以新鮮水果取代果汁,才能吃到蔬果中完整的膳食纖維。如木瓜、火龍果、帶皮的蘋果等等都是不錯的選擇。




2.多水:每小時喝一杯水。水分攝取不足,糞便就會乾硬,也就不利排出,經常待在冷氣房工作的上班族及從事流汗工作的勞工,更應注意補充水分,最好每天喝2000c.c.以上的水。另外養成早上起床喝一杯水的習慣,可以刺激排便順利。




3.多油:不飽和脂肪酸。糞便中的油脂含量少時,也可能導致便秘,油脂好像扮演腸道潤滑劑的角色,可讓糞便順利通過並排便。女性常因愛美因減肥(新聞、網站)而只吃水煮食物,糞便中毫無油脂,很可能就會產生便秘。這時候可以精純橄欖油涼拌生菜、椰子油炒青菜的方式,或直接吃一些保健食品如深海魚油、月見草油膠囊等,藉由這些油的潤滑,達到排便順暢的目的。




4.多B:每餐一顆B群。B群中尤其是B1可以促進腸胃蠕動,而B2、B3、B6等可幫助身體對抗壓力帶來的腎上腺皮質素的上升,促進新陳代謝與消除滯留身體的水份,進而改善糞便中的水含量,配合多喝水與蔬果有軟便的效果。B群多存在於糙米、堅果類、深綠色蔬菜及肉類。




5.多菌:無糖優酪乳。無糖優酪乳是牛奶經由酵母菌發酵,分解成較易吸收的小分子,到達腸道可增加腸道中有益菌生長,抑制壞菌,增加糞便體積,幫助腸道蠕動正常。每天一杯可健胃整腸助消化。




6.多醋:稀釋醋。每餐喝一杯稀釋醋,最好是天然的發酵醋,其中有最豐富的礦物質與有機酸,可促進人體細胞中TCA循環,加強細胞能量代謝,進而刺激腸胃蠕動。醋是良好的鹼性食物來源,可幫助調整體質,改善便秘的同時又可養生。


無論健康的青少年或老年人,腸子的習慣都是相同的,若解便時有以下情況,通常可認為是便秘:太小、太硬、解便困難、不定時(一周少於三次)。




順暢大事基本功




便秘起因可歸類於纖維質和液體的攝取不足、藥物副作用的影響、心理或生理的壓力、對腸子習慣的觀念錯誤、缺乏運動、身體疾病等問題。可先用下列方法來改進:




☆從不同的食物來源逐漸增加纖維質的攝取。




☆增加液體的攝取(水、湯、肉汁或蔬菜湯、果汁)。




☆定時進食。




☆充分咀嚼食物。




☆逐漸增加每日的運動量。




☆強迫如廁。




☆避免過勞。




如果以上方法無法改善便秘現象,應就醫進一步診斷與治療。




水分 運動 不可缺




對患有慢性便秘症的患者來說,飲食療法和纖維質補充法是最受歡迎的治療方式。有時醫生會投予軟便劑以治療症狀,或使用滲透性興奮性瀉劑,達到刺激腸蠕動效果,以利排便。




建議纖維每天攝取量可從20至35公克,可在飲食中逐量增加纖維質,同時也要增加液體的攝取,從不同食物來源,同時獲得可溶性和不可溶性纖維質。




選擇富含纖維質的食物




每一份含最高纖維質的水果和蔬菜種類包括:




【水果類】朝鮮薊蘋果、梨子(帶皮)、莓果(黑莓、藍莓、覆盆子)、棗子無花果梅乾




【蔬菜類】豆類(烤豆、黑豆、利馬豆、花豆)、西藍花、雞心豆、扁豆、防風、草豆、南瓜、蕪菁甘藍、南瓜類植物(冬季)




【其他選擇】大麥、麵包、鬆餅(全麥、糠類)、穀物類(麥糠片、糠類、燕麥、碎麥)、椰子、餅乾(黑麥、全麥)、堅果類(杏仁、巴西栗、花生、大胡桃、胡桃)、米(糙米)、種子(南瓜子、葵花子)




對大多數人來說,食用高纖食物是有益身體健康的選擇。然而,如果曾因為消化性問題如腸胃手術或相關疾病曾接受醫學治療,仍需要詢問醫師以確定高纖食物是否是正確選擇。